1. Рацион питания

Первый принцип здорового питания - сбалансированный рацион.

- Основное правило построения рациона - соблюдение его разнообразия.

Человек нуждается в большом количестве пищевых веществ. Выделяют основные пищевые вещества, или макронутриенты (от греч. makros - большой), и микронутриенты (от греч. mikros - малый).

И те и другие можно получить только из еды. От них зависят выносливость, умственные способности и здоровье организма в целом. Именно разнообразие ежедневного меню обеспечивает поступление жизненно важных микро- и макронутриентов в организм.

Что такое микронутриенты мы разбираем на занятиях по теме "Микронутриенты и их источники" и "Витаминизация рациона питания". Какие продукты и в каком количестве есть, мы узнаем на уроке по теме "Пирамида питания - идеал и реальность?" Оценить состав вашего рациона по микро- и макронутриентам, а также подробно узнать о каждом из них можно с помощью ведения "Дневника питания".

Полезно и интересно будет познакомиться с официальными "Рекомендациями по рациональным нормам потребления пищевых продуктов, отвечающих современным требованиям здорового питания (утв. Приказом Министерства здравоохранения РФ от 19 августа 2016 г. N 614)", где перечислены основные группы продуктов, необходимые для соблюдения принципов здорового питания (хлебные, в т.ч. крупы и бобовые; овощи; фрукты; мясо; рыба; яйца; молочные продукты; растительные масла; сахар и соль) и нужное человеку их количество.

- Второе правило - составляя рацион, обращать внимание на его калорийность.

Потребление энергии (калорий) должно быть сбалансировано с ее расходом.

Чтобы понимать, сколько же калорий вам необходимо в сутки (для поддержания веса или для похудения), нужно учитывать степень физических нагрузок, величину основного обмена веществ и свой индекс массы тела (ИМТ).

Существует специальная формула Миффлина - Сан Жеора, которая применяется с 2005 г. для расчета суточной нормы калорий для людей в возрасте от 13 до 80 лет.

А - это уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки:

- 1,2 - минимальная активность, сидячая работа, не требующая значительных физических нагрузок;

- 1,375 - слабый уровень активности: интенсивные упражнения не менее 20 минут один - три раза в неделю. Это может быть езда на велосипеде, бег трусцой, баскетбол, плавание, катание на коньках и т.д. Если вы не тренируетесь регулярно, но сохраняете занятый стиль жизни, который требует частой ходьбы в течение длительного времени, то выберите этот коэффициент;

- 1,55 - умеренный уровень активности: интенсивная тренировка не менее 30 - 60 мин три - четыре раза в неделю (любой из перечисленных выше видов спорта);

- 1,7 - тяжелая или трудоемкая активность: интенсивные упражнения и занятия спортом 5 - 7 дней в неделю. Трудоемкие занятия также подходят для этого уровня, они включают строительные работы (кирпичная кладка, столярное дело и т.д.), занятость в сельском хозяйстве и т.п.;

- 1,9 - экстремальный уровень: включает чрезвычайно активные и/или очень энергозатратные виды деятельности: занятия спортом с почти ежедневным графиком и несколькими тренировками в течение дня; очень трудоемкая работа, например, сгребание угля или длительный рабочий день на сборочной линии. Зачастую этого уровня активности очень трудно достичь.

Индекс массы тела (ИМТ, BMI - Body Mass Index, Индекс Кетле, весо-ростовой показатель) Для того, чтобы оценить насколько адекватная калорийность рациона питания вашим индивидуальным потребностям используется показатель ИМТ. Он разработан в 1869 году бельгийским математиком, социологом и статистиком Адольфом (1796 - 1874). ИМТ - это отношение массы тела (в кг) к квадрату роста (в м).